Confiance en soi : 4 exercices pratiques pour s'affirmer au quotidien

Confiance en soi: 4 exercices pratiques pour s'affirmer au quotidien

Mais quand vient le moment de refuser une surcharge au travail, d’exprimer un désaccord ou de demander une pause, l’élan retombe. La confiance en soi ne se construit pas par la réflexion seule. Elle se travaille aussi dans des situations concrètes, en apprenant à repérer ses pensées, à formuler ce que l’on veut et à essayer, progressivement, de nouvelles façons d’agir.

Ces exercices ne garantissent pas un changement immédiat. Ils peuvent toutefois fournir des repères pour s’entraîner, observer ce qui se passe et ajuster sa manière de communiquer. L’objectif n’est pas de devenir quelqu’un d’autre. C’est de pouvoir prendre sa place sans avoir à écraser celle des autres.

Cartographier ce qui freine l’élan: le journal de pensées

Le premier terrain d’entraînement n’est pas l’action, mais l’attention. Avant de pouvoir s’affirmer dans une conversation, il est utile de repérer ce qui se passe intérieurement. Une pensée comme « je vais forcément dire quelque chose de travers » peut apparaître si vite qu’elle semble décrire la réalité. La noter permet de la regarder comme une pensée, et non comme un verdict.

Un exercice présenté par le NHS consiste à relever les pensées négatives sur soi, puis à chercher les éléments concrets qui les nuancent ou les contredisent. Il ne s’agit pas de se répéter que tout va bien. On peut plutôt se demander: qu’est-ce qui s’est réellement passé? Quelles informations ai-je tendance à oublier? Si l’on pense « je ne sais jamais défendre mes idées », on peut noter une fois où l’on a posé une question pertinente, expliqué son point de vue ou demandé un délai avant de répondre.

Les éléments utiles sont souvent modestes: un dossier terminé, un retour positif, une limite posée, une conversation que l’on a réussi à reprendre après un moment de gêne. Leur intérêt tient à leur précision. « Je suis capable » est une affirmation générale. « J’ai expliqué à ma collègue pourquoi je ne pouvais pas prendre cette tâche aujourd’hui » renvoie à une situation que l’on peut se rappeler et examiner.

Le NHS recommande de rassembler plusieurs éléments positifs, parmi lesquels des qualités personnelles, des réussites et des retours reçus, puis de compléter la liste. On peut adapter la forme à ses habitudes: quelques lignes dans un carnet, une note sur son téléphone, ou une page que l’on reprend quand le doute revient. Le but n’est pas de tenir un journal parfait. Si l’on manque une journée, l’exercice n’est pas compromis.

Une manière simple de procéder consiste à distinguer trois choses:

• La situation: qu’est-ce qui s’est passé, sans interprétation?
• La pensée: qu’est-ce que je me suis dit à ce moment-là?
• Les éléments à considérer: qu’est-ce qui confirme cette pensée, et qu’est-ce qui la nuance?

Par exemple, après une réunion où l’on n’a pas osé intervenir, la pensée peut être: « Je n’ai rien d’intéressant à dire. » Les faits, eux, sont peut-être plus précis: on avait une question, on a hésité, la réunion a avancé, et l’on n’a pas pris la parole. Cela ne prouve ni que l’on n’a rien à apporter, ni que l’on saura intervenir sans difficulté la prochaine fois. Cela donne une situation à travailler: préparer une question ou une phrase d’ouverture avant la prochaine réunion.

L’estime de soi ne se nourrit pas seulement de compliments. Elle peut aussi s’appuyer sur des faits concrets, même modestes.

La relecture peut aider à ne pas laisser une pensée négative occuper tout le champ. Elle n’efface pas l’inquiétude et ne transforme pas automatiquement la façon dont on se voit. Elle permet plutôt de remettre à côté de cette inquiétude des informations que l’on néglige parfois. Avec la pratique, certaines personnes repèrent plus facilement les pensées qui reviennent. Pour d’autres, cette démarche reste difficile ou ne suffit pas, notamment lorsque le doute s’accompagne d’une souffrance importante.

Ce que veut dire « s’affirmer »: la boussole de l’assertivité

L’affirmation de soi est parfois confondue avec le fait de parler fort, de ne rien céder ou d’avoir toujours le dernier mot. Cette représentation peut rendre l’exercice encore plus intimidant. L’assertivité renvoie à une autre idée: exprimer ses émotions, ses besoins et ses opinions avec confiance et respect, sans tomber dans la passivité ou l’agressivité. C’est le repère proposé par Santé publique France.

Cette façon de communiquer s’applique à plusieurs situations: donner son point de vue, refuser une demande, formuler une critique constructive ou recevoir celle d’une autre personne. Elle suppose de tenir compte de ses propres besoins sans oublier ceux de son interlocuteur. Cela ne signifie pas que chacun sera d’accord, ni que toute conversation se déroulera sans tension. L’assertivité aide plutôt à clarifier ce que l’on veut dire et à éviter que le message se perde dans l’évitement ou l’attaque.

On peut observer ce qui se passe dans une interaction en se posant quelques questions: est-ce que je dis ce que je pense vraiment? Est-ce que je laisse à l’autre la possibilité de répondre? Est-ce que mon ton correspond à mon intention? Ces questions ne servent pas à surveiller chacun de ses gestes. Elles donnent un point d’appui quand une conversation importante approche ou vient de se terminer.

Il est aussi possible d’apprendre en observant des personnes qui savent poser leurs limites ou exprimer un désaccord sans dramatiser. On peut remarquer comment elles commencent leur phrase, quel niveau de détail elles donnent, ou comment elles réagissent si leur interlocuteur n’est pas d’accord. L’idée n’est pas de copier leur personnalité. Une formule qui convient à une personne peut sembler artificielle dans la bouche d’une autre. On cherche plutôt des façons de parler que l’on pourrait adapter à son propre style.

Pour rendre cette observation concrète, on peut choisir une situation et noter ce qui serait utile d’essayer. Par exemple, si l’on a tendance à acquiescer avant d’avoir réfléchi, une phrase de transition peut aider: « Je regarde mon agenda et je te réponds. » Si l’on se tait dès qu’un désaccord apparaît, on peut préparer une entrée en matière: « Je vois les choses différemment sur ce point. » Ces phrases ne résolvent pas tout, mais elles laissent le temps de formuler sa réponse.

Dire non et formuler une demande avec clarté

Après avoir repéré ses pensées et réfléchi à la posture que l’on souhaite adopter, vient le moment de mettre des mots sur une limite ou un besoin. Il n’existe pas de formule qui fonctionne dans toutes les situations. Une phrase claire peut toutefois aider l’interlocuteur à comprendre ce que l’on accepte, ce que l’on refuse ou ce que l’on demande.

Prenons une demande de travail qui ne peut pas être prise en charge le soir même. On peut dire: « Je ne pourrai pas reprendre ce dossier ce soir. Je peux m’y mettre demain matin. » Cette formulation indique la limite et, si cela convient, une possibilité. Elle n’oblige pas à détailler toute son organisation personnelle. Dans un autre contexte, on peut simplement refuser, sans proposer d’alternative.

Les excuses en cascade brouillent parfois le message. Elles peuvent traduire une volonté de ménager l’autre, mais finir par rendre la réponse difficile à comprendre. Si l’on choisit d’expliquer son refus, une raison brève et honnête peut suffire. On n’a pas besoin de trouver une justification spectaculaire pour que sa limite soit recevable.

La clarté concerne aussi les demandes. Dire « j’ai besoin de temps pour préparer cette réunion » ou « pourrais-tu me prévenir avant de modifier le planning? » donne à l’autre une information sur ce qui aiderait. Une phrase qui commence par « je » peut contribuer à parler de sa propre expérience: « Je suis perdu quand les consignes changent au dernier moment. » Elle évite parfois que l’échange démarre sous la forme d’un reproche général, comme « tu fais toujours ça ». Cela ne garantit pas une réaction favorable. La personne peut ne pas être d’accord ou ne pas pouvoir répondre à la demande.

Il est utile de distinguer une demande d’une exigence. Une demande laisse à l’autre la possibilité de répondre, même si un refus peut être décevant. Une limite, elle, porte sur ce que l’on fera ou n’acceptera pas: « Je ne pourrai pas rester après l’heure prévue aujourd’hui. » Dans les deux cas, on gagne à éviter les formulations floues. Si l’on dit « ce serait bien de faire autrement », l’interlocuteur peut ne pas comprendre ce que l’on propose. Préciser ce que l’on souhaite rend la conversation plus praticable.

Avant un échange difficile, on peut écrire une version courte de sa phrase, puis la dire à voix haute. Le but n’est pas de réciter un texte, mais de vérifier que l’on sait exprimer l’essentiel. Si l’on se met à expliquer pendant plusieurs minutes, on peut revenir à une phrase simple: « Je comprends que ce soit compliqué, mais je ne peux pas prendre cette tâche aujourd’hui. » Une réponse calme n’a pas besoin d’être longue pour être ferme.

Progresser pas à pas: du jeu de rôle à la situation réelle

Écrire, observer et préparer ses phrases peut aider. Pour développer des habitudes nouvelles, il faut aussi les essayer dans des situations réelles, en tenant compte de ce qui paraît accessible à ce moment-là. Les services de conseil psychologique de l’Université de Californie à Riverside proposent notamment de s’entraîner par le jeu de rôle, puis de mettre en pratique les compétences dans des situations de difficulté croissante.

Le jeu de rôle peut se faire avec une personne de confiance ou un professionnel. On choisit une situation précise, on la joue à voix haute, puis on ajuste sa formulation. Par exemple, on peut simuler une demande de délai auprès d’un responsable. La personne qui accompagne l’exercice peut répondre de plusieurs façons: accepter, poser une question ou exprimer son désaccord. Cela permet de s’entraîner à maintenir son message, à préciser sa demande ou à entendre une réponse sans se précipiter pour l’annuler.

Il est préférable de travailler une scène reconnaissable plutôt qu’une vague idée comme « être plus sûr de soi ». On peut préciser le contexte, la personne concernée, ce que l’on voudrait dire et ce que l’on redoute. Ensuite, on choisit une étape suffisamment accessible. Cela peut être poser une question dans une réunion restreinte, refuser une proposition commerciale au téléphone ou demander un renseignement. Une situation plus engageante, comme exprimer un désaccord dans une discussion d’équipe, peut venir plus tard si cela paraît adapté.

Cette progression n’est pas une échelle universelle. Ce qui semble facile à une personne peut être éprouvant pour une autre. On peut donc modifier l’ordre, répéter une étape ou en choisir une autre. Si un exercice provoque une détresse importante, il est raisonnable de s’arrêter et de demander un accompagnement adapté.

Après l’essai, une courte relecture peut éviter de transformer toute la situation en jugement sur soi. Qu’ai-je réussi à dire? Qu’est-ce qui m’a gêné? Quel élément pourrais-je changer la prochaine fois? Une voix qui tremble, une hésitation ou une phrase imparfaite ne suffisent pas à conclure que l’exercice a échoué. On peut reconnaître ce qui a été difficile sans en faire une preuve d’incapacité.

La critique intérieure peut pousser à renoncer après une expérience inconfortable. À l’inverse, se forcer à répéter une situation trop difficile peut renforcer l’appréhension. Entre ces deux extrêmes, on peut chercher une étape praticable, puis ajuster selon ce que l’on observe. Les progrès, lorsqu’ils apparaissent, peuvent être irréguliers et ne sont pas garantis par un nombre donné de répétitions.

Faire une place à ces exercices dans la vie courante

Les quatre pratiques se complètent: repérer les pensées qui freinent l’action, comprendre ce que signifie s’affirmer, préparer une demande ou un refus, puis s’entraîner dans une situation choisie. On peut les utiliser séparément. Une personne qui sait déjà ce qu’elle veut dire peut avoir surtout besoin de répétition. Une autre peut commencer par observer ce qu’elle se raconte avant de prendre la parole.

Pour que l’exercice reste concret, mieux vaut partir d’une situation précise plutôt que se donner un objectif général comme « ne plus douter ». On peut choisir une conversation à venir, écrire une phrase, la tester à voix haute, puis observer ce qui s’est passé. Si l’essai ne se déroule pas comme prévu, on peut en tirer une information: la demande était-elle assez claire? Le contexte était-il trop difficile? Avait-on besoin de plus de temps ou de soutien?

Ces exercices ne suffisent pas nécessairement à répondre à une difficulté durable ou à une souffrance importante. La confiance en soi peut être affectée par des expériences répétées, une relation difficile ou un contexte professionnel et familial pesant. Dans ces situations, un échange avec un professionnel peut aider à comprendre ce qui se joue et à choisir un soutien adapté.

S’affirmer ne consiste pas à ne plus ressentir d’hésitation. Il peut rester de la gêne, de la peur ou une envie de se rétracter. L’enjeu est d’apprendre à reconnaître ces réactions et à trouver, quand c’est possible, une manière d’agir qui respecte ses besoins comme ceux des autres. Les exercices offrent des points d’appui; chacun avance à son rythme, et leurs effets éventuels restent progressifs et variables.